Uma figura esbelta é o sonho de muitos, mas na corrida pelo resultado desejado, as pessoas recorrem a extremos, torturam-se com a fome, privando o corpo de nutrientes essenciais, o que acaba levando a inúmeros problemas de saúde.
Na verdade, para perder peso e manter-se saudável ao mesmo tempo, você precisa comer direito. Neste artigo, mostraremos como fazer um cardápio de PP por uma semana - para preservar a beleza e a saúde e não prejudicar o corpo.
Os benefícios de uma alimentação adequada
PP (nutrição adequada) tem muitos benefícios. É por isso que está se tornando cada vez mais popular entre os adeptos de um estilo de vida saudável.
- Uma dieta bem projetada para perda de peso e recuperação geral permite apoiar o desenvolvimento, o crescimento e a atividade vital do corpo. Para evitar muitos problemas de saúde, você deve mudar para o menu PP o mais cedo possível. Idealmente, você precisa comer bem ao longo da vida - esse estilo de vida, por exemplo, implica uma dieta mediterrânea.
- Recomenda-se elaborar um cardápio especial para prevenir várias doenças. Uma dieta PP equilibrada e bem pensada é um bom profilático contra a ocorrência de doenças do trato gastrointestinal, patologias do coração e vasos sanguíneos e ganho de peso descontrolado.
- Ao aderir aos princípios da nutrição adequada, você pode manter sua figura em forma. Nenhuma dieta pode garantir um resultado duradouro sem prejudicar a saúde. PP a este respeito é algo como a média de ouro. Graças a ele, é possível não apenas perder peso, mas também manter o peso desejado pelo tempo que for necessário.
- A transição para uma dieta equilibrada envolve também atividade física. A falta de mobilidade não permitirá que você alcance o efeito desejado. Portanto, quem quer ser magro deve se exercitar regularmente.
- De acordo com estudos recentes, o menu, compilado de acordo com todas as regras, reduz significativamente o risco de um estado depressivo. Esta é uma garantia de boa saúde e uma psique estável.
Quanto você pode cair no PP
Você não deve esperar que, ao mudar para uma dieta PP, obtenha instantaneamente o resultado desejado. O processo envolve um trabalho sério de longo prazo. Na primeira semana, o fluido deixa o corpo, o inchaço diminui, o metabolismo é restaurado. Muito depende do esporte. O treinamento regular ajuda a alcançar o efeito desejado o mais rápido possível.
A perda de peso excessivamente rápida é um perigo real para a saúde. Portanto, o objetivo de mudar para um cardápio alimentar baseado nas regras do PP é perder peso, mas ao mesmo tempo manter-se saudável. Recomenda-se perder não mais de 3-4 kg por mês. Isso é possível com uma dieta bem elaborada e acompanhamento de atividade física moderada: por exemplo, treinamento cardio 3-4 vezes por semana e caminhadas diárias ao ar livre por 15 a 20 minutos.
Você pode perder o excesso de peso com mais intensidade. Isso requer maior atividade física.
Além disso, não desconte as características individuais do corpo. Algumas pessoas conseguem emagrecer mais rápido, outras precisam de mais tempo para alcançar o resultado desejado.
Além disso, a cada quilo perdido, o corpo começa a resistir a um tratamento tão pouco cerimonioso de suas reservas. Como resultado, quanto mais tempo você mantém uma dieta equilibrada, mais lentamente você perde peso. No entanto, esta situação não significa que a técnica deixou de operar. É só que o corpo tenta economizar o máximo possível, relutantemente separando gramas extras. Esqueça as balanças por enquanto, é melhor começar a medir seus próprios parâmetros. Isso tornará as alterações de rastreamento muito mais fáceis.
Por onde começar com uma alimentação adequada
Ao formar um menu para perda de peso todos os dias, é importante aderir a vários princípios de nutrição adequada:
- Beba mais líquidos (água potável comum). Promove um metabolismo acelerado, como resultado do qual substâncias nocivas são removidas do corpo.
- Coma regularmente, não pule refeições. A sensação de fome faz com que nosso corpo deixe de lado reservas para o futuro.
- Ao cozinhar, não exclua as especiarias. Alimentos sem fermento, feitos com os melhores produtos, parecerão intragáveis e ficarão entediados muito rapidamente. Resistir à tentação de quebrar será muito mais difícil.
- Não desista dos doces. Em vez de açúcar comum, use um substituto ou mel. Na culinária, use farinha ou farelo de centeio.
- Pare de comer alimentos ricos em fibras alimentares: aveia, legumes, nozes, legumes frescos, azeitonas, frutas vermelhas.
- Dê preferência à fibra solúvel e carboidratos lentos. Compre massas apenas de trigo duro. Em vez de arroz branco, leve o integral.
- Não se esqueça da atividade física. Apenas o exercício regular irá ajudá-lo a alcançar o resultado desejado. Afinal, você precisa gastar mais calorias do que consome.
- Não tenha preguiça de experimentar novas receitas, expanda a lista de produtos usados. Comida monótona pode ficar entediada rapidamente.
- Coma sua última refeição do dia o mais tardar 2-3 horas antes de ir para a cama (a menos que você use o jejum intermitente para seus propósitos).
O que excluir com nutrição adequada
A maneira mais fácil é permanecer no modo selecionado, evitando situações que possam provocar um colapso:
- Ao compilar um cardápio de nutrição adequada para perda de peso, cuide do sono suficiente. Livrar-se do excesso de peso em si é um sério estresse para o corpo. O corpo tenta conservar energia. Uma pessoa se cansa mais rápido, quer dormir com mais frequência. Portanto, é muito importante dormir o suficiente e evitar o esforço excessivo.
- Adquira o hábito de comer vegetais frescos, ervas e frutas, e mantenha uma dieta variada para garantir que seu corpo receba vitaminas e minerais suficientes.
- Se possível, elimine completamente os produtos alcoólicos da dieta. Além do óbvio dano do álcool, o álcool contém açúcar e provoca um aumento do apetite.
- Não vá às compras com fome. Certifique-se de pegar muito mais produtos do que o necessário e, com certeza, pegue algo prejudicial e altamente calórico.
Produtos para uma alimentação adequada
Em primeiro lugar, listamos os produtos que devem constituir a base de uma alimentação equilibrada:
- vegetais com baixo teor de amido;
- repolho (mar);
- carne de aves (branca), carne de coelho;
- clara de ovo;
- bulgur, arroz integral e selvagem, aveia, cuscuz, trigo sarraceno, espelta;
- massas de trigo duro;
- pão de centeio e multi-cereais;
- pão integral;
- peixe magro, marisco;
- azeite e óleo de linhaça;
- nozes;
- especiarias naturais;
- laticínios e produtos lácteos (baixo teor calórico).
A lista acima não é relevante para todas as dietas. Então, por exemplo, se você estiver praticando uma desintoxicação para emagrecer, a lista de alimentos permitidos será diferente.
Ao formar o cardápio, é importante lembrar que os seguintes produtos devem ser consumidos com moderação:
- legumes com alto teor de amido (as mesmas batatas);
- queijos gordos;
- frutas doces;
- queijo tipo cottage.
Diga um "não" categórico às seguintes posições:
- álcool;
- milho;
- produtos de confeitaria de alto teor calórico não incluídos na dieta de PP;
- açúcar normal.
O que procurar ao preparar uma dieta
Antes de tudo, é necessário avaliar o nível de atividade física e calcular a ingestão calórica diária.
A atividade física pode ser:
- Mínimo - quando uma pessoa leva um estilo de vida sedentário e não pratica esportes.
- Fácil - se você tiver que se sentar principalmente no trabalho e não puder treinar mais do que 2-3 vezes por semana.
- Médio - implicando a presença de atividade física de baixa intensidade (até 5 treinos por semana).
- Alta - quando os dias de trabalho são indissociáveis de treinos intensos. Estilo de vida esportivo completo.
- Extrema alta - trabalho muito duro mais exercícios diários.
Tendo determinado o nível de carga, calcule a taxa de calorias por dia. Isso é feito usando a fórmula de Mifflin-San Geor:
Versão simplificada:
- para homens: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulheres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versão modificada:
- para homens: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulheres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nível de atividade humana, cujo grau é apresentado acima.
Cardápio nutricional adequado para a semana
A dieta irá variar dependendo do resultado desejado. Por exemplo, considere um menu para um número diferente de calorias diárias consumidas. Todos os produtos nas tabelas estão em gramas.
Dieta do dia para perda de peso de 1000 calorias por dia
| Dias da semana | Calorias da refeição (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Café da manhã 249 | Almoço 99 | Almoço 299 | Chá da tarde 99 | Jantar 247 | |
| Segunda-feira | queijo cottage com frutas secas - 150 | bagas - 100 | filé de frango e trigo sarraceno - 100 cada | milho cozido - 1 espiga | legumes frescos - 204 |
| Terça-feira | ovo cozido com pão integral | copo de suco de frutas | ratatouille vegetariano | queijo - 30 | filé de frango - 80 |
| Quarta-feira | uma fatia de pão preto com requeijão | bagas ou frutas - 143 | guisado de legumes - 201 | nozes - 30 | ovo cozido |
| Quinta-feira | requeijão - 145 | smoothie de frutas vermelhas - 200 ml | sopa de repolho verde - 201 | um copo de leite | legumes cozidos - 146 |
| Sexta-feira | mingau com leite desnatado - 154 | muesli prensado - 70 | frango cozido com enfeite 100 | pão integral com requeijão | frutos do mar - 130 |
| Sábado | salada de tomate e clara de ovo - 149 | Maçã | sopa sem carne - 201 | iogurte | carne no vapor - 99 |
| Domingo | panquecas com maçã (PP) - 149 | laranja | peixe estufado com legumes - 100 cada | kefir ou ryazhenka - um copo | frutas - 150 e chá de ervas |
Menu para uma semana para 1200 kcal por dia
| Dias da semana | Calorias da refeição (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Café da manhã 298 | Almoço 156 | Almoço 288 | Chá da tarde 309 | Jantar 283 | |
| Segunda-feira | omelete com tomate - 248 | Maçã | salada de peixe - 143 mais legumes - 150 | nozes ou frutas secas - 40 | guisado de legumes - 250 |
| Terça-feira | mingau na água com frutas - 230 | queijo cottage e smoothie de frutas - um copo | ave cozida com ervas - 230 | Iogurte pouca gordura | peixe no vapor - 201, salada de frutas - 140 |
| Quarta-feira | Queijo grego - 60 | laranja | salada de frango - 200, sopa - 100 | caçarola de queijo cottage - 99 | filé de frango no vapor - 150 |
| Quinta-feira | panquecas de aveia - 100 | 1/2 toranja | arroz com legumes - 202 | um copo de ryazhenka ou kefir | fígado bovino com guarnição - 100 cada |
| Sexta-feira | mingau com leite desnatado - 250 | smoothie de frutas vermelhas - vidro | peru estufado - 120, pão integral | salada de frutas - 130 | ovo cozido e nozes - 40 |
| Sábado | omelete - 99 | um copo de kefir | sopa de legumes - 203, filé de frango cozido no vapor - 100 | bagas - 60, chá de ervas | peixe cozido - 150, café sem açúcar |
| Domingo | caçarola de queijo cottage - 120 | smoothie de frutas e leite - 200 ml | guisado - 230, chá verde | pão integral com queijo | aves estufadas com trigo sarraceno — 201 |
Dieta aproximada para 1500 calorias por dia
| Dias da semana | Calorias da refeição (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Café da manhã 351 | Almoço 249 | Almoço 351 | Tarde 249 | Jantar 351 | |
| Segunda-feira | 2 ovos cozidos com ervas | suco de laranja mais queijo cottage | peixe assado - 120, salada de legumes fresca - 100 | nozes - 30 e chá verde | frango estufado - 149, guisado de legumes - 80 |
| Terça-feira | caçarola de requeijão e tomate - 250 | um copo de kefir mais muesli - 30 | massa - 149 com carne - 100 e legumes - 150 | laranja | salada de peixe - 180, pão integral |
| Quarta-feira | repetir segunda-feira de manhã | ½ toranja, chá verde com açúcar (1, 2 colheres de sopa. ) | sopa de repolho verde - 201, queijo com baixo teor de gordura - 30 | smoothie de frutas | pássaro cozido no vapor - 149, ovo cozido |
| Quinta-feira | mingau com leite desnatado - 249, café sem açúcar | caçarola com frutos silvestres - 149 | legumes estufados com carne branca - 250, pão preto com requeijão | banana mais nozes - 20 | peixe cozido - 150, salada verde - 130 |
| Sexta-feira | miudezas cozidas (fígado de galinha) - 180 | salada de repolho, cenoura e pepino - 150 | goulash de frango - 100, guarnição de cereais - 100, chá de ervas | queijo cottage - 100, geléia - 1 colher de sopa. eu. | carne de aves assada - 180, verduras e requeijão - 70 |
| Sábado | arroz integral com legumes - 100, kefir | iogurte desnatado, maçã | sopa de repolho verde - 250, legumes frescos - 100 | panquecas de maçã - 2 unid. | trigo sarraceno - 100, peru cozido - 100 |
| Domingo | 2 ovos cozidos | banana mais café sem açúcar | frango estufado com legumes - 230, pão integral | laranja | carne estufada - 140, queijo cottage - 100 |
PP receitas para todos os dias
Ao compilar uma dieta aproximada para perda de peso, não é necessário comer a mesma comida todos os dias. Existem muitas receitas saudáveis. Abaixo estão alguns exemplos que você pode usar.
Primeiro: sopa de repolho verde
- carne magra - 200 g;
- ovos de galinha - 7 unid. ;
- cebola - 1 unid. ;
- batatas - 4 unid. ;
- azedinha - 50 g;
- especiarias, sal a gosto.
Carne cortada em pedaços pequenos, ferva até meio cozido. Adicione batatas e especiarias ao caldo, sal. Frite a cebola no azeite até dourar e coloque na sopa junto com a azedinha picada. Pique finamente os ovos cozidos e envie depois dos verdes. Ferva a sopa de repolho por mais 5 minutos e deixe fermentar por meia hora.
Segundo: peixe com legumes (cozido)
- peixe (salmão) - 450 g;
- couve-flor - 450 g;
- suco de limão e molho de soja - 4 colheres de sopa. eu. ;
Marinar o peixe limpo e lavado em uma mistura de molho e suco de limão (30 minutos). Divida o repolho em inflorescências. Coloque os legumes e o salmão em uma assadeira e leve ao forno a uma temperatura de 180 graus por 25-30 minutos.
Salada de Pimenta e Feijão
- feijão verde congelado - 300 g;
- pimentão - 100 g;
- suco de limão - 2 colheres de sopa. eu. ;
- um dente de alho.
Ferva o feijão por um minuto, escorra o líquido e deixe esfriar. Adicione a pimenta picada e o alho picado. Regue o suco de limão sobre a salada e tempere com sal e pimenta, se desejar.
Sobremesa: lanche de requeijão
- massa de coalhada - 250 g;
- ovo de galinha - 1 peça;
- substituto do açúcar - 2 colheres de sopa. eu. ;
- Maçã;
- banana.
Misture o ovo com o queijo cottage, despeje o adoçante e as frutas picadas na mistura. Cozinhe no microondas por 3 minutos a 750 watts.
Lanche: smoothie de frutas com kefir
- banana - 1 peça;
- pêra - 1 unid. ;
- kiwi - 1 unid. ;
- mel - 1 colher de chá;
- um copo de kefir.
Lave as frutas, descasque e pique. Triture todos os ingredientes (incluindo o kefir) no liquidificador.
Como contar calorias
Durante o cozimento, os produtos perdem volume - isso é uma consequência natural do tratamento térmico. No entanto, o teor de calorias permanece o mesmo. Portanto, se você ferver o filé de frango (200 g), na forma final, seu peso será de apenas 150, mas o número de kcal não mudará. Para determinar o teor calórico de um prato acabado, é necessário pesar todos os seus componentes e calcular as calorias contidas neles.
O que considerar ao compilar um menu individual para perda de peso
A preparação da dieta deve ser abordada com a maior seriedade. Para se livrar do excesso de peso, para mantê-lo dentro da normalidade, para fins terapêuticos, são necessárias diferentes abordagens. É especialmente difícil para pessoas que têm doenças crônicas ou intolerância a certos alimentos. Ao fazer um plano de nutrição, eles precisam consultar seu médico primeiro. Caso contrário, a dieta só trará problemas de saúde adicionais.